¿Qué es el Omega-3? Explicación simple y completa

¿Qué es el Omega-3?

El Omega-3 es un grupo de ácidos grasos esenciales, es decir, grasas saludables que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente, pero que no puede producir por sí mismo. Por eso deben provenir de la alimentación o de suplementos de alta calidad.

Dentro del Omega-3 existen varios tipos, pero los tres más importantes son :

• EPA(ácido eicosapentaenoico): presente en pescados grasos.
• DHA(ácido docosahexaenoico): fundamental para cerebro, vista y sistema nervioso.
• ALA (ácido alfa-linolénico): presente en semillas y aceites vegetales.

Cada uno cumple funciones distintas, pero EPA y DHA son los más estudiados y los que entregan la mayor parte de los beneficios comprobados para la salud.

¿Dónde encontramos Omega-3?

Las fuentes más comunes son:

• Pescados grasos: salmón, jurel, sardinas, atún.
• Mariscos: ostiones, choritos.
• Semillas: chía, linaza, cáñamo (ricas en ALA).
• Aceites vegetales: linaza, canola.
• Suplementos de alta concentración: cápsulas de aceite de pescado purificado.

Aunque las semillas son saludables, el ALAque contienen se convierte muy poco en EPA y DHA(menosdel 10%). Es importante recordar que los beneficios comprobados para la salud se relacionan con el EPAy DHA(no con el ALA). Por eso, para obtener beneficios reales y clínicamente respaldados, las fuentes marinas o los suplementos siguen siendo las más efectivas.

¿Por qué el Omega-3 es tan importante?

El Omega-3 participa en funciones esenciales como:

• Salud del corazón
• Funcionamiento del cerebro
• Regulación de la inflamación
• Control de triglicéridos
• Salud de la vista
• Bienestar emocional

La evidencia científica indica que un consumo adecuado de EPA y DHA puede apoyar la salud cardiovascular, mejorar la función cognitiva y contribuir a una respuesta inflamatoria balanceada.

¿Consumimos suficiente Omega-3?

En Chile y el mundo, la mayoría de las personas consume mucho menos Omega-3 del recomendado, principalmente porque la dieta moderna incluye poco pescado y muchos aceites vegetales altos en Omega-6.

Eso hace que obtener suficiente EPA y DHA a través de la alimentación sea difícil, especialmente si no se consumen pescados grasos al menos 2–3 veces por semana.

¿Consumimos suficiente Omega-3?

El Omega-3 es esencial, actúa en los sistemas más importantes del cuerpo y es difícil obtenerlo en cantidades adecuadas solo con la dieta moderna. Entender sus fuentes, tipos y funciones es el primer paso para elegir una estrategia nutricional que realmente marque una diferencia en tu salud.

(1) Simopoulos, A. Am J Clin Nutr. 1999.
(2) Burdge & Calder. Reprod Nutr Dev. 2005.
(3) Arterburn et al. Am J Clin Nutr. 2006.
(4) Rev Chil Nutr. 2011;38(3):305–312.